1. Bridge-Knees-Together¶ó´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. ¹«¸À» ±ÁÈù »óÅ¿¡¼ ¾ûµ¢À̸¦ µé¾î º¹±ÙÀÇ ±äÀåÀ» À¯Áö½ÃÄÑÁÝ´Ï´Ù.
¹«¸»çÀÌ¿¡´Â º£°Ô¸¦ ³Ö¾î Çã¹÷Áö ¾ÈÂÊÀÌ Ç×»ó ±äÀå»óŸ¦ À¯ÁöÇÒ ¼öÀÖµµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù.
¿ò©¿¡¼´Â ¸Ç ¸¶Áö¸· Á¤Áöµ¿ÀÛÀÌ 0.5ÃÊ Á¤µµ·Î ªÁö¸¸ 1ÃÊÀÌ»ó ±æ°Ô À¯ÁöÇÏ½Ã´Â°É Ãßõµå¸³´Ï´Ù.
¿îµ¿È½¼ö´Â 20ȸ ¹Ýº¹!!!! 30ÃÊ ÈÞ½Ä
2. ´ÙÀ½À¸·Î´Â elbow-plank-butt-ups¶ó´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. ±âº»ÀûÀÎ Ç÷©Å© ÀÚ¼¼¿¡¼ ¾ûµ¢À̸¦ µé¾ú´Ù ³»·È´Ù ÇÏ´Â
¿îµ¿¹æ¹ýÀÔ´Ï´Ù. ´Ù¸® µÞÂÊÀÇ ÇܽºÆ®¸µ ½ºÆ®·¹Äª°ú ÄÚ¾î¹ß´Þ ±×¸®°í ¾î±ú¿¡ µµ¿òÀÌ µË´Ï´Ù.
¿îµ¿È½¼ö 30ÃÊ ¹Ýº¹, 30ÃÊ ÈÞ½Ä
3. °¡À§Â÷±â 1 ÀÔ´Ï´Ù. ·¹±×·¹ÀÌÁî ÀÚ¼¼¿¡¼ ´Ù¸®¸¦ Á¿ì·Î ¾ù¹æÇâÀ¸·Î ±³´ëÇØÁÝ´Ï´Ù.
ÇϺ¹ºÎ¿Í º¹ºÎ ÇÑ Áß¾ÓÀ» ´Ü·Ã½ÃÄÑÁÝ´Ï´Ù.
°¢ 30ȸ ¹Ýº¹, 30ÃÊ ÈÞ½Ä
4. °¡À§Â÷±â 2ÀÔ´Ï´Ù. °¡À§ÁúÀ» ÇϵíÀÌ ´Ù¸®¸¦ ¿òÁ÷¿© ÁÝ´Ï´Ù. ¿îµ¿ºÎÀ§´Â ÁÖ·Î ÇϺ¹ºÎÀÔ´Ï´Ù.
¹Ýº¹È½¼ö: 30ȸ, 30ÃÊ ÈÞ½Ä
5. ¶óÀ× ´Ï ÅÎÀÔ´Ï´Ù. ´©¿ö¼ ¹«¸À» °¡½¿ÂÊÀ¸·Î µå´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. ¿îµ¿ºÎÀ§´Â¿ª½Ã ÇϺ¹ºÎÂÊÀÔ´Ï´Ù.
¹«¸À» ³Ê¹« ¹«¸®ÇÏ°Ô µé¸é ¾ûµ¢ÀÌ¿Í Ç㸮°¡ ¸»¸± À§ÇèÀÌ ÀÖÀ¸´Ï °³ÀÎÀÇ Ç㸮 »óÅ¿¡ µû¶ó ¹«¸À» ¿Ã¸®´Â
°¢µµ¸¦ Á¶ÀýÇÏ½Ã¸é µË´Ï´Ù. °³ÀÎÀûÀ¸·Î ¾ûµ¢ÀÌ ¾Æ·§ºÎºÐÀÌ ¾ÆÁÖ »ì¦ ¶ß´Â Á¤µµ±îÁö¸¸ ¿Ã¸®´Â°É ±ÇÇص帮°í ½Í½À´Ï´Ù
¹Ýº¹È½¼ö: 30ȸ, 30ÃÊ ÈÞ½Ä
6. ´ÙÀ½ ¿îµ¿Àº ¹öÅÍÇöóÀÌ Æ®À§½ºÆ®ÀÔ´Ï´Ù. ¿îµ¿ºÎÀ§´Â ¾ç ¿·ÂÊ º¹±ÙÀÔ´Ï´Ù. ÁÖÀÇÇÒÁ¡Àº »óü´Â ¹Ù´Ú¿¡ ºÙ¿©³õÀº
»óÅ·ΠÇϺ¹ºÎ¿Í °ñ¹Ý¸¸ Á¿ì·Î ¿òÁ÷¿©¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ¿ò©À» º¸½Ã¸é »óü¸¦ °íÁ¤½ÃÅ°±â À§ÇØ ¾ç ÆÈÀ» ¹Ù´Ú¿¡ Âû½Ï ´Þ¶ó
ºÙ¿©³õ¾Ò½À´Ï´Ù.
¹Ýº¹È½¼ö 20ȸ, 30ÃÊ ÈÞ½Ä
7. ÀÏ°ö¹ø° ¿îµ¿Àº »çÀ̵å Ç÷©Å© ´Ï ¾÷ÀÔ´Ï´Ù. »çÀ̵å Ç÷©Å© ÀÚ¼¼¿¡¼ ¹«¸À» °¡½¿ÂÊÀ¸·Î ´ç°ÜÁÝ´Ï´Ù.
¿îµ¿ºÎÀ§´Â ¿·±¸¸® ÀÔ´Ï´Ù.
¹Ýº¹È½¼ö 30ȸ, 30ÃÊ ÈÞ½Ä
8. ÇÏ·ç 10ºÐ źźÇÑ Äھ ¸¸µé±â À§ÇÑ ´ë¸ÁÀÇ ¸¶Áö¸· ¿îµ¿ ¿øµå½Çµå¿ÍÀÌÆÛ¶ó´Â µ¿ÀÛÀÔ´Ï´Ù. ¸¶Ä¡ ÀÚµ¿Â÷ ¿ÍÀÌÆÛ°¡ À¯¸®¸¦ ´ÛµíÀÌ ´Ù¸®¸¦ Á¿ì·Î ¿òÁ÷¿© ÁÝ´Ï´Ù. ¿îµ¿ºÎÀ§´Â º¹±Ù ¾ç¿·ÀÔ´Ï´Ù. ¹Ýº¹È½¼ö: 20ȸ
|
¸Ç¸ö¿îµ¿ ÇÏ·ç 10ºÐ źźÇÑ ÄÚ¾î ¸¸µé±â
|
|
|