ȯ
6~8 5ܰ Ʈ Ʈ̴ ǽѴٰ Ѵ. ٰ δ븦 ܷ λ ϴ
غ Ʒð Ǹ ø ٺ Ʒ. ٷ ִ ܷϱ ִٷ Ʒð 4ܰ ܷõ
ǵ Ŀ ø ִٷ Ŀ ȯƷ. 5ܰ ִٷ ϼϴ
ȯƷ װ̴.
1 ƮƮ ǮٿStraight Arm-Pulldown
1 ʺ Ǯٿ ӽ ٸ ڵ ´.
2
ü ణ ← ̸Ŵ. ä а Ŀٶ ȣ ٸ .
ϴ Ѵ. ߰ . ٰ ο ̸ ϰ ش.
ε巴 õõ ڼ ư.
2 帮ƮDeadlift
1 ٸ ʺ ణ 㸮 ٸ ´.
2
㸮 ä ü ָ ȹٷ ٺ ø. ణ ̸ ڷ и
õõ ġ ư. ȯ ִٷ Ʒ ܰ迡 ִ 5ȸ, 3ȸ, 1ȸ ݺ ִ Է 1ȸ
ǽѴ.
3 īö ǪþScapular Pushup
1 Ǫþ ڼ Ѵ.
2
Ϲ Ǫþ Ȳġ θ ʰ ߰ ´ ϴ ش. ȸ 30
ݺϸ 3Ʈ ǽѴ. ߰ 1. Ʒ ܰ迡 30ʾ 3Ʈ ǽϴ ȯ
ȴٰ Ѵ.
4 ȣ Band Horizontal Abduction
1 Ʃ Ų ʺ ٸ ڼ ǵ Ѵ.
2 ڷ ƴ 翷 . 鸮 ʵ ϶. ¸ٰ ĸ ﰢ ߴ ȴ.
5 ģChinup
1 ģٸ ڵ ʺ ǰ ´.
2
ٿ ƴ϶ ٴ ø. ߰ ڷ Ȳġ Ʒ ƴ
鵵 ϶. ȯ ٺ Ʒÿ 1Ʈ 5ȸ, 2Ʈ 10ȸ, 3Ʈ 15ȸ Ʈ 1 30~2о
ϸ ǽѴ. Ʒÿ Ʈ 3Ʈ ǽѴ.
6 ÷Band Shoulder Flexion
1 Ʃ Ų ʺ ٸ ڼ ǵ Ѵ.
2 θ Ӹ ø. 鸮 ʵ ϶. ȸٰ ȭ ȴ.
7 Ʈ ٺ οBant Over Barbell Row
1 ٸ ʺ ¦ θ ä ü ٺ ´.
2 ٰ ϰ ٺ . Ȳġ ٵ ϶. ȯ ٺ , ִٷ ܰ迡 Ʒϰ ִ. ū ȿ ִ.
8 ǮٿLat Pull Down
1 Ǯٿ ⱸ ɾ ʺ 谡 ǵ ٸ ڵ ´.
2
÷ ٿ ٴٰ ϶. ȯ ٺ Ʒ ܰ迡 15ȸ ݺ ִ
10ȸ 1Ʈ ǽϰ 10ȸ ݺ ִ 3Ʈ ִġ ݺѴ. Ʈ 1 30~2.
ִٷ ܰ迡 3Ʈ 6ȸ ݺ ִ ݺѴ. Ʈ 3~5.
9 οBand Row
ٺ ο Ѵٰ ϶.
1 ణ θ ä Ʃ带 տ .
2 ó ڷ ǰ ϶. ȯ
ź 30ʰ 10ʾ ÷ ߸ٰ Ѵ. ߰ 30. Ʈ 3~5.