¸¶¸°º¸ÀÌ µû¶óÀâ±â ¹ÚÅÂȯ
¼±¼ö´Â ½ÃÇÕ Àü 6~8°³¿ù°£ 5´Ü°è·Î ³ª´²Áø ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×À» ½Ç½ÃÇÑ´Ù°í ÇÑ´Ù. ±Ù°ú Àδ븦 ´Ü·ÃÇØ ºÎ»ó ¿¹¹æÀ» ¸ñÀûÀ¸·Î ÇÏ´Â
ÇغÎÇÐÀû ÀûÀÀÈƷðú ±ÙÀ°ÀÇ ºÎÇǸ¦ ´Ã¸®´Â ±Ùºñ´ë ÈÆ·Ã. ±×¸®°í ±Ù·ÂÀ» ÃÖ´ë·Î ´Ü·ÃÇϱâ À§ÇÑ ÃÖ´ë±Ù·Â ÈƷðú 4´Ü°èÀÎ ´Ü·ÃµÈ ±ÙÀ°À»
¹ÙÅÁÀ¸·Î ½ºÇǵå¿Í ÆÄ¿ö¸¦ ¿Ã¸®´Â ÃÖ´ë±Ù·Â ÆÄ¿ö ÀüȯÈÆ·Ã. ±×¸®°í ¸¶Áö¸· 5´Ü°èÀÎ ÃÖ´ë±Ù·ÂÀ» ¹ÙÅÁÀ¸·Î ±ÙÁö±¸·ÂÀ» ¿Ï¼ºÇÏ´Â ±ÙÁö±¸·Â
ÀüȯÈÆ·ÃÀÌ ±×°ÍÀÌ´Ù.
1 ½ºÆ®·¹ÀÌÆ® ¾Ï Ç®´Ù¿îStraight Arm-Pulldown
1 ¹ßÀ» ¾î±ú ³Êºñ·Î ¹ú¸®°í ·§ Ç®´Ù¿î ¸Ó½ÅÀÇ ¹Ù¸¦ ¿À¹öÇÚµå ±×¸³À¸·Î Àâ´Â´Ù.
2
»óü¸¦ ¾à°£ ¾ÕÀ¸·Î ±â¿ï¿© ¼ûÀ» ±í°Ô µéÀ̸¶½Å´Ù. ÆÈÀ» Æí ä·Î ³Ð°í Ä¿´Ù¶õ È£¸¦ ±×¸®¸ç ¹Ù¸¦ ´ëÅðºÎ ÂÊÀ¸·Î ´ç±ä´Ù. µ¿ÀÛ ³»³»
±¤¹è±ÙÀ» »ç¿ëÇÏ´Â µ¥¸¸ ÁýÁßÇÑ´Ù. ¿îµ¿ÀÇ Áß°£ÁöÁ¡À» Åë°úÇÒ ¶§ ¼ûÀ» ³»½®´Ù. ¹Ù°¡ ´ëÅðºÎ¿¡ À̸£¸é ±¤¹è±ÙÀ» °ÇÏ°Ô Á¶¿©ÁØ´Ù.
ºÎµå·´°Ô õõÈ÷ ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°£´Ù.
2 µ¥µå¸®ÇÁÆ®Deadlift
1 ´Ù¸®¸¦ ¾î±ú ³Êºñ·Î ¹ú¸®°í ¼¼ ¹«¸À» ¾à°£ ±ÁÈù ÈÄ Ç㸮¸¦ ¼÷¿© ¹Ù¸¦ Àâ´Â´Ù.
2
µî°ú Ç㸮¸¦ °ð°Ô Æí ä·Î ÇÏü¿¡ ÈûÀ» ÁÖ¸ç ¶È¹Ù·Î ¼³ ¶§±îÁö ¹Ùº§À» µé¾î¿Ã¸°´Ù. ¹«¸À» ¾à°£ ±ÁÈ÷°í ¾ûµ¢À̸¦ µÚ·Î ³»¹Ð¸ç
õõÈ÷ ¿øÀ§Ä¡·Î µ¹¾Æ°£´Ù. ¹ÚÅÂȯ ¼±¼ö´Â ÃÖ´ë±Ù·Â ÈÆ·Ã ´Ü°è¿¡¼ ÃÖ´ë 5ȸ, 3ȸ, 1ȸ ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¹«°Ô·Î °¢ 1ȸ¾¿
½Ç½ÃÇÑ´Ù.
3 ½ºÄ«Çöó Ǫ½Ã¾÷Scapular Pushup
1 Ǫ½Ã¾÷ ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ´Ù.
2
ÀϹÝÀûÀΠǪ½Ã¾÷°ú´Â ´Þ¸® ÆȲÞÄ¡¸¦ ±¸ºÎ¸®Áö ¾Ê°í ¾ç °ß°©°ñÀ» ¼·Î ¸Â´ê°Ô ÇÏ´Â ´À³¦À¸·Î µîÀ» Á¶¿©ÁØ´Ù. ÇÑ È¸¿¡ 30ÃÊ µ¿¾È
¹Ýº¹Çϸç 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù. Áß°£ ÈÞ½ÄÀº 1ºÐ. ±ÙÁö±¸·Â ÈÆ·Ã ´Ü°è¿¡¼ 30Ãʾ¿ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÏ´Â ¹ÚÅÂȯ ¼±¼öÀÇ ¾î±ú À¯¿¬¼º Çâ»ó¿¡
µµ¿òÀÌ µÈ´Ù°í ÇÑ´Ù.
4 ¹êµå È£¸®Á¸ÅÐ ¾÷´ö¼ÇBand Horizontal Abduction
1 Æ©ºùÀÇ ÇÑÂÊ ³¡À» Àß °íÁ¤½ÃŲ µÚ ¹ßÀ» ¾î±ú ³Êºñ·Î ¹ú¸®°í ¼¼ ´Ù¸¥ÂÊ ³¡À» ¾ç¼ÕÀ¸·Î Àâ¾Æ ¾ÕÀ¸·Î ³ª¶õÈ÷ ÀÚ¼¼°¡ µÇµµ·Ï ÇÑ´Ù.
2 ¾çÆÈÀ» µÚ·Î Àâ¾Æ´ç±â´Â ±âºÐÀ¸·Î ¾ç¿·À¸·Î Âß Æí´Ù. ¸öÀÌ Èçµé¸®Áö ¾Êµµ·Ï ÁÖÀÇÇ϶ó. ½Â¸ð±Ù°ú ÈÄ¸é »ï°¢±Ù ¹ß´Þ¿¡ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù.
5 Ä£¾÷Chinup
1 Ä£¾÷¹Ù¸¦ ¿À¹öÇÚµå ±×¸³À¸·Î ¾î±ú ³Êºñ°¡ µÇ°Ô Àâ´Â´Ù.
2
ÅÎÀ» ¹Ù¿¡ ´ë´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ¼â°ñÀ» ´í´Ù´Â »ý°¢À¸·Î ¸öÀ» ²ø¾î¿Ã¸°´Ù. °ß°©°ñÀº µÚ·Î Âß »©¸ç ÆȲÞÄ¡´Â ¾Æ·¡·Î Àâ¾Æ´ç±â´Â ´À³¦ÀÌ
µéµµ·Ï Ç϶ó. ¹ÚÅÂȯ ¼±¼ö´Â ±Ùºñ´ë ÈƷÿ¡¼´Â 1¼¼Æ®¿¡ 5ȸ, 2¼¼Æ®¿¡ 10ȸ, 3¼¼Æ®¿¡ 15ȸ¸¦ ¼¼Æ®°£ 1ºÐ 30ÃÊ~2ºÐ¾¿
ÈÞ½ÄÇÏ¸ç ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ±ÙÁö±¸·Â ÈƷÿ¡¼´Â ¸Å ¼¼Æ®¸¦ ½ÇÆÐÇÒ ¶§±îÁö 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
6 ¹êµå ¼ñ´õ Ç÷º¼ÇBand Shoulder Flexion
1 Æ©ºùÀÇ ÇÑÂÊ ³¡À» Àß °íÁ¤½ÃŲ µÚ ¹ßÀ» ¾î±ú ³Êºñ·Î ¹ú¸®°í ¼¼ ´Ù¸¥ÂÊ ³¡À» ¾ç¼ÕÀ¸·Î Àâ¾Æ ¾ÕÀ¸·Î ³ª¶õÈ÷ ÀÚ¼¼°¡ µÇµµ·Ï ÇÑ´Ù.
2 ¸¸¼¼¸¦ ºÎ¸£µíÀÌ ¾ç¼ÕÀ» ¸Ó¸® À§·Î µé¾î¿Ã¸°´Ù. ¸öÀÌ Èçµé¸®Áö ¾Êµµ·Ï ÁÖÀÇÇ϶ó. ¾î±ú ȸÀü±Ù°³ À¯¿¬¼º °È¿¡ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù.
7 ¹êÆ® ¿À¹ö ¹Ùº§ ·Î¿ìBant Over Barbell Row
1 ´Ù¸®¸¦ ¾î±ú ³Êºñ·Î ¹ú¸®°í ¹«¸À» »ì¦ ±¸ºÎ¸° ä »óü¸¦ ¼÷¿© ¹Ùº§À» Àâ´Â´Ù.
2 µîÀÇ ÈûÀ¸·Î ´ç±ä´Ù°í »ý°¢ÇÏ°í ¹Ùº§À» º¹ºÎ ÂÊÀ¸·Î ´ç±ä´Ù. ÆȲÞÄ¡°¡ ¿·±¸¸®¿¡ ºÙµµ·Ï Ç϶ó. ¹ÚÅÂȯ ¼±¼ö´Â ±Ùºñ´ë ¿îµ¿°ú ±ÙÁö±¸·Â ¿îµ¿, ÃÖ´ë±Ù·Â ¿îµ¿´Ü°è¿¡¼ °í¸£°Ô ÈÆ·ÃÇÏ°í ÀÖ´Ù. µî ¿îµ¿¿¡ °¡Àå Å« È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù.
8 ·§ Ç®´Ù¿îLat Pull Down
1 ·§ Ç®´Ù¿î ±â±¸¿¡ ¾É¾Æ ¾î±ú ³ÊºñÀÇ µÎ ¹è°¡ µÇµµ·Ï ¹Ù¸¦ ¿À¹öÇÚµå ±×¸³À¸·Î Àâ´Â´Ù.
2 ÆÈ
ÈûÀ¸·Î ´ç±â·Á°í ÇÏÁö ¸»°í µîÀ» ²ø¾î¿Ã·Á ¹Ù¿¡ °®´Ù´í´Ù°í »ý°¢Ç϶ó. ¹ÚÅÂȯ ¼±¼ö´Â ±Ùºñ´ë ÈÆ·Ã ´Ü°è¿¡¼ 15ȸ ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â
°µµ·Î 10ȸ 1¼¼Æ®¸¦ ½Ç½ÃÇÏ°í 10ȸ ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °µµ·Î 3¼¼Æ®¸¦ ÃÖ´ëÄ¡ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ¼¼Æ®°£ ÈÞ½ÄÀº 1ºÐ 30ÃÊ~2ºÐ. ¶Ç
ÃÖ´ë±Ù·Â ¿îµ¿´Ü°è¿¡¼´Â 3¼¼Æ®¸¦ 6ȸ ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °µµ·Î ½ÇÆÐÇÒ ¶§±îÁö ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ¼¼Æ®°£ ÈÞ½ÄÀº 3~5ºÐ.
9 ¹êµå ·Î¿ìBand Row
¹Ùº§ ·Î¿ì ¿îµ¿À» °í¹«¹êµå·Î ÇÑ´Ù°í »ý°¢Ç϶ó.
1 ¹«¸À» ¾à°£ ±¸ºÎ¸° ä·Î Æ©ºù¹êµå¸¦ ¾ç¼Õ¿¡ Àâ°í ¼±´Ù.
2 ¼ö¿µÇÒ ¶§ ¹°À» Á£´Â °Íó·³ ¾çÆÈÀ» µÚ·Î Âß ´ç°Ü ¸ö°ú ÀÏÁ÷¼±ÀÌ µÇ°Ô Ç϶ó. ¹ÚÅÂȯ ¼±¼ö´Â °ÇÑ
ź·ÂÀÇ ¹êµå·Î 30ÃÊ°£ ¿îµ¿ÇÑ µÚ 10Ãʾ¿ ´Ã·Á°¡¸ç ¹êµåÀÇ °µµ¸¦ ¶³¾î¶ß¸°´Ù°í ÇÑ´Ù. Áß°£ ÈÞ½ÄÀº 30ÃÊ. ¼¼Æ®°£ ÈÞ½ÄÀº 3~5ºÐ.