°øºÎ ȤÀº ¾÷¹«¿¡ ¹Ù»Û Çö´ëÀεéÀº ÇÏ·ç ´ëºÎºÐÀ» ÀÇÀÚ¿¡ ¾É¾Æ¼ º¸³½´Ù. ±×·¯´Ù º¸¸é Á¾Á¾ Ç㸮¿¡ ¹«¸®°¡ °¡´Â ÀÚ¼¼·Î ¾É¾Æ ÀÖ´Â ÀÚ½ÅÀ» ¹ß°ßÇÏ°Ô µÇ°í ÀÌ´Â ÀÚ¿¬½º·´°Ô '¿äÅë'À¸·Î À̾îÁø´Ù. ±×·¯³ª º´¿ø¿¡ °¡±â°¡ µÎ·Á¿ö ¿äÅëÀ» ¹æÄ¡Çϰųª, ¹Ý´ë·Î Ç㸮 ±ÙÀ°À» °È½ÃŲ´Ù¸ç À¸ö ÀÏÀ¸Å°±â µî ôÃß¿¡ ¹«¸®°¡ °¡´Â ¿îµ¿À» ¸¶±¸ÀâÀÌ·Î Çϸé Ç㸮 ÅëÁõÀº ´õ ½ÉÇØÁø´Ù. ÀÌ¿¡ ¼¼°èÀûÀΠôÃßÀü¹®°¡ ij³ª´Ù ¿öÅÐ·ç ´ëÇÐÀÇ ½ºÆ©¾îÆ® ¸Æ±æ(Stuart Mcgill)±³¼ö´Â Ç㸮ÅëÁõ¿¡ ½Ã´Þ¸®´Â À̵éÀ» À§ÇØ Áý¿¡¼µµ °£´ÜÈ÷ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â 3°¡Áö Ç㸮 ¿îµ¿¹ýÀ» °³¹ßÇß´Ù.
¾Æ·¡ Ç㸮, °ñ¹Ý»Ó ¾Æ´Ï¶ó º¹ºÎ ±ÙÀ°±îÁö °ÈµÇ´Â ½ºÆ©¾îÆ® ¸Æ±æÀÇ Ç㸮 ¿îµ¿¹ýÀ» ¼Ò°³ÇÏ´Ï, ÀÚ±â Àü 5ºÐ¸¸ ÅõÀÚÇغ¸ÀÚ.
1. ¸Æ±æ Äþ÷(Mcgill curl up)
¹Ù´Ú¿¡ ¸ÅÆ®¸¦ ±ò°í ´©¿î µÚ ÇÑÂÊ ´Ù¸®¸¦ Á¢¾î ¿Ã¸®°í ¾ç¼ÕÀ» Ç㸮 ¹Ø¿¡ µÐ´Ù. ÀÌÈÄ ÅÎÀ» ´ç±â´Â ´À³¦À¸·Î °í°³¸¦ µé¾î ¿Ã¸° µÚ ¾à 10ÃÊ °£ ¸Ó¹°¸ç È£ÈíÀ» ÇÑ´Ù. ¾çÂÊ ´Ù¸®¸¦ ¹Ù²ã°¡¸ç ÀÌ °úÁ¤À» 5ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. À̶§ Ç㸮¸¦ ºØ ¶ß°Ô ÇÏ´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó Ç㸮°¡ ¹Ù´ÚÀ» ´©¸¥´Ù°í »ý°¢ÇÏ°í »óü¸¦ ÀÏÀÚ·Î À¯ÁöÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
1. ¸Æ±æ Äþ÷(Mcgill curl up)
¹Ù´Ú¿¡ ¸ÅÆ®¸¦ ±ò°í ´©¿î µÚ ÇÑÂÊ ´Ù¸®¸¦ Á¢¾î ¿Ã¸®°í ¾ç¼ÕÀ» Ç㸮 ¹Ø¿¡ µÐ´Ù. ÀÌÈÄ ÅÎÀ» ´ç±â´Â ´À³¦À¸·Î °í°³¸¦ µé¾î ¿Ã¸° µÚ ¾à 10ÃÊ °£ ¸Ó¹°¸ç È£ÈíÀ» ÇÑ´Ù. ¾çÂÊ ´Ù¸®¸¦ ¹Ù²ã°¡¸ç ÀÌ °úÁ¤À» 5ȸ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. À̶§ Ç㸮¸¦ ºØ ¶ß°Ô ÇÏ´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó Ç㸮°¡ ¹Ù´ÚÀ» ´©¸¥´Ù°í »ý°¢ÇÏ°í »óü¸¦ ÀÏÀÚ·Î À¯ÁöÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
2. ¹öµå µ¶(Bird Dog)
¿ì¼± ³× ¹ß·Î ±â¾î°¡´Â ÀÚ¼¼·Î ¾þµå¸°´Ù. Ç㸮¿¡´Â ³Ê¹« ÈûÀ» ÁÖÁö ¸»°í »óü°¡ »ì¦ CÄ¿ºê°¡ µÇµµ·Ï ÇÑ´Ù. ¹«¸Àº ¾ûµ¢ÀÌ¿Í ¼öÁ÷ÀÌ µÇµµ·Ï, ¼Õ¸ñÀº ¾î±ú¿Í ¼öÁ÷ÀÌ µÇµµ·Ï À¯ÁöÇÑ´Ù. ÀÌÈÄ ÇÑÂÊ ÆÈ°ú ´Ù¸®¸¦ ±³Â÷·Î µé¾î ¿Ã¸° ÈÄ 10ÃÊ Á¤µµ ¹öƾ´Ù. ÀÌ¾î ¹Ý´ëÂÊ ÆÈ°ú ´Ù¸®·Î °°Àº µ¿ÀÛÀ» ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ÃÑ 10ȸ¾¿ 3¼¼Æ® ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
3. »çÀ̵å Ç÷©Å© (Side Flank)
¿·À¸·Î ´©¿î µÚ ÆÈÀ» ¾î±ú¿Í ÀÏÂï¼±ÀÌ µÇµµ·Ï ÇÑ´Ù. ÆȲÞÄ¡ºÎÅÍ ¼Õ¹Ù´ÚÀº ¹Ù´Ú¿¡ ÀÏÀÚ·Î µÐ´Ù. µÎ ´Ù¸®´Â °¡À§ ¸ð¾çÀ¸·Î ¾ù°¥¸®°Ô ÇÑ´Ù. ÀÌÈÄ »óü¸¦ ¼¼È÷ µé¾î ¿Ã¸®´Âµ¥, À̶§ º¹ºÎ¿¡ ÈûÀ» °ÇÏ°Ô ÁÖ´Â °ÍÀÌ Æ÷ÀÎÆ®´Ù. ¾î±úºÎÅÍ ¾ûµ¢À̱îÁö »ç¼±À» À¯ÁöÇÑ ÀÚ¼¼·Î ¸Ó¹°¸ç 20~30ÃÊ µ¿¾È È£ÈíÀ» ÇÑ´Ù. °³ÀÎÂ÷°¡ ÀÖÀ¸´Ï Àû°Ô´Â 5¼¼Æ®¿¡¼ ¸¹°Ô´Â 10¼¼Æ®¸¦ ¹Ýº¹ÇÏ¸é µÈ´Ù.