헬스장을 이용하지 않고 홈트레이닝을 하시는 분들이 많은데요

홈트레이닝에도 여러가지가 있겠지만, 맨손운동 하시는 분들이라면 물구나무서기를 한번씩은 해보셨을겁니다

어렸을때 장난처럼 해본 물구나무서기지만 성인이 되어서 하려니 쉽지가 않음을 느낍니다

이 물구나무서기에도 바른자세와 그렇지않은 자세가 있습니다

오늘 소개드리고 싶은 체조 기본 자세가 있어 글을 씁니다

물구나무서기를 완성하기 위해선 할로우 자세를 알아야합니다

할로우 자세는 체조의 기본이라고 할 수 있습니다

체조 선수들도 처음 교육을 받을때 할로우 자세부터 배우게 됩니다

할로우 자세를 쉽게 느끼는 방법은 바로 아래 그림과 같습니다

무릎을 구부리고 누웠을때 일반적인 자세는 '골반 전반경사'라고 표현된 그림과 같고,

할로우 기본자세를 위해서는 '골반 후방경사'라고 표현된 그림처럼 등하부(허리) 부분이 바닥에 닿아야합니다

그러기 위해서 복근을 조이면서 골반을 앞으로 당겨주면(엉덩이를 살짝 들어올리는 느낌) 됩니다

팔굽혀펴기 자세에 비유하면 아래 그림과 같습니다  

위 그림은 일반적인 팔굽혀펴기 자세입니다

아래 그림은 할로우 자세를 적용한 팔굽혀펴기 자세입니다

역시 복근을 조이면서 골반을 앞쪽으로 당겨줍니다 

할로우 자세를 이해하기위한 단계에서 위 그림과 아래 그림의 손의 위치가 다른 것은 일단 무시하시기바랍니다

덧붙여 설명하자면 체조의 고급동작인 플란체를 하기위해서는 손이 아래 그림과 같이 위치해야합니다

그러면 할로우 자세를 적용하여 물구나무서기를 하면 어떻게 되는지 보시겠습니다 

아래 사진은 코어를 사용하지 않은 물구나무서기(왼쪽)와 할로우 자세를 이용해 코어를 사용한 물구나무서기(오른쪽)입니다

척추의 펴짐을 참고하시고 사진의 팔동작은 무시하시기 바랍니다

올바르지 않은 물구나무서기는 필요하지 않은 근육의 참여를 야기시키고, 균형을 잡는데도 어려움이 있습니다

특히 허리에 무리를 주게되고 통증을 유발시킵니다  

완벽한 물구나무서기는 아래 사진과 같습니다

팔을 귀 옆으로 위치시키고 쭉 펴주는 것이 중요합니다

마지막으로 할로우 자세의 연습을 어떻게 하는지 알아보겠습니다

아래 사진과 같이 양팔과 양발을 위 아래로 쭉 뻗고, 등하부를 바닥에 고정시킨 상태에서 자세 유지를 합니다

이때 몸을 곧게 펴는 역할로 팔 다리를 뻗는것이므로 너무 들어올리지 않도록 합니다

이것을 할로우 바디홀드라 하며, 따라해보시면 복근에 강한 자극을 느끼실 수 있습니다

마지막으로 할로우 자세의 연습을 어떻게 하는지 알아보겠습니다

아래 사진과 같이 양팔과 양발을 위 아래로 쭉 뻗고, 등하부를 바닥에 고정시킨 상태에서 자세 유지를 합니다

이때 몸을 곧게 펴는 역할로 팔 다리를 뻗는것이므로 너무 들어올리지 않도록 합니다

이것을 할로우 바디홀드라 하며, 따라해보시면 복근에 강한 자극을 느끼실 수 있습니다

위 자세가 어렵다면 아래 사진의 자세를 따라해보시기 바랍니다

생각보다 맨손운동 역시 기본이 매우 중요하고, 이 기본을 잘 따라하시면 운동 효과도 커지고 재미가 있습니다

이외에도 체조의 기본 자세들이 있지만, 가장 기본적으로 숙지해야 할 할로우 자세에 대해 알아봤습니다

홈트레이닝을 하는데 있어 소개하고 싶은 부분이 있으면 또 글 올리도록 하겠습니다