이 글은 Linda Melone이 Health.com에 기고한 14 Reasons You’re Always Tired를 번역한 글입니다.

당신의 진을 빼는 것은 수면 부족뿐만이 아니다. 당신이 하(거나 또는 하지 않)는 사소한 것들이 당신을 육체적으로, 그리고 정신적으로 피로하게 만들어 하루를 견디는 것을 힘들게 할 수 있다. 여기 전문가들이 말하는 당신을 피로하게 만드는 나쁜 습관 및 일상에 활력을 북돋아주는 간단한 팁을 공개한다.

1. 피곤하면 운동을 거른다

에너지를 아낀답시고 운동을 거르는 것은 실은 도움이 안 된다. 조지아 대학교(University of Georgia)에서 실시한 연구 결과에 따르면 앉아서 일하는 직업을 가진 그 외에는 건강한 성인들을 뽑아 회당 20분씩 3일 동안 가벼운 운동을 시작했더니 6주 후에는 피로를 덜 느끼고 더 많은 활력을 느꼈다고 전하였다. 정기적인 운동은 체력과 지구력을 증진시키며 심장혈관계가 더욱 효율적으로 작동하도록 도와주며 신체 조직에 산소와 영양분을 공급한다. 그러니 다음에 침대에 그냥 쓰러져 자야겠다는 유혹을 느낀다면 적어도 간편한 산책이라도 다녀오자. 후회하지 않을 것이다.

2. 물을 충분히 마시지 않는다

텍사스헬스 벤 호건 스포츠의학(Texas Health Ben Hogan Sports Medicine) 영양사인 공인 영양사(RD) 에이미 굿슨(Amy Goodson)의 말에 따르면 정상 체액 손실양의 2% 정도인 약간의 탈수만 진행되어도 에너지 수치에 타격을 입는다고 한다. 굿슨은 탈수가 혈액 부피 감소를 야기하여 혈액의 농도가 진해지게 한다고 설명한다. 이에 따라 심장은 효율적으로 박동하지 못하게 되며 근육과 장기에 산소와 영양분이 도달하는 속도를 감소시킨다. 굿슨은 1일분의 정상 체액 필요량을 충당하기 위해서는 자기 몸무게의 1/24에 해당하는 물을 마실 것을 추천한다.

3. 철분을 충분히 섭취하지 않는다

철분이 결핍되면 활력이 떨어지고 예민해지며 힘이 빠지고 집중력이 떨어진다. 굿슨의 말에 따르면 “근육과 세포에 도달하는 산소의 양이 줄어들어서 피곤해지는 것”이라고 한다. 빈혈의 위험성을 낮추려면 철분 섭취량을 증진해야 한다. 굿슨은 살코기로 된 소고기, 강낭콩, 주부, (노른자를 포함한) 계란, 짙은 녹색 잎채소, 견과류, 땅콩버터를 많이 먹고 (철분과 같이 먹으면 철분 흡수를 도와주는) 비타민C 함량이 높은 식품을 섭취할 것을 제안한다. 참조: 철분 결핍은 근원적인 건강 문제로 인해 야기될 수도 있으므로, 철분 결핍 증상을 경험한다면 의사 선생님을 찾아가 진단을 받을 것을 권한다.

4. 완벽주의자다

뉴욕대학교 의학대학 정신의학과 교수 아이린 S. 리바인(Irene S. Levine) 박사의 말에 따르면 완벽을 기하는 것은 불가능할 뿐만 아니라 일을 필요 이상으로 길고 힘들게 만든다. “달성하기 힘들거나 불가능할 정도로 비현실적은 목표를 세운다면 결국에는 자기만족감을 전혀 느끼지 못하실 겁니다.” 리바인 교수는 프로젝트에 쏟는 시간을 제한하고 이를 엄수하도록 노력할 것을 추천한다. 머지않아 시간을 무작정 쏟는다고 프로젝트가 향상되는 건 아니라는 사실을 깨달을 것이다.

5. 침소봉대한다

상사가 갑자기 계획되지 않은 회의에 당신을 소환했을 때 직장에서 잘릴까 봐 두려워하거나 사고가 나는 것이 두려워 자전거를 타는 게 힘들다면 그 사람은 항상 최악의 상황을 예상하고 있는 것이다. 리바인은 이러한 불안감은 사람을 무력하게 만들고 정신적으로 녹초로 만들 수 있다고 말한다. 이러한 생각을 하고 있는 자신을 발견한다면 숨을 깊이 들이쉬고 최악의 상황이 실제로 일어날 확률이 얼마나 될지를 자문하자. 실외로 나가거나 명상을 하거나, 운동을 하거나 친구에게 걱정을 털어놓으면 훨씬 이를 견디기가 쉬워지며 보다 현실적으로 생각하게 해준다.

6. 아침식사를 거른다

사람이 먹는 음식은 몸에 연료를 공급하며, 잘 때도 몸은 저녁에 먹은 음식으로 혈액을 순환시키며 산소를 공급한다. 그래서 아침에 일어나면 아침을 먹어서 몸에 연료를 다시 보급해야 한다. 그래서 아침을 거르면 기운이 빠지는 것이다. 굿슨의 말에 따르면 “아침을 먹는 것은 신진대사의 시동을 걸어 몸의 연료를 점화하는 것과 마찬가지”이다. 굿슨은 또한 통곡물, 살코기 단백질, 건강한 지방을 포함하는 아침 식사를 할 것을 추천한다. 좋은 예시로는 단백질 분량과 소량의 땅콩 버터가 포함된 오트밀, 과일과 단백질 분말과 저지방 우유와 아몬드 버터를 넣어 만든 스무디, 계란을 곁들인 통밀 토스트 두 조각과 저지방 그리스식 요구르트 등이 있다.

7. 정크 푸드가 주식이다

설탕과 단순탄수화물 덩어리인 음식들(대표적으로 패스트푸드 음식점에서 곽에 넣어 파는 음식들)은 탄수화물이 얼마나 빨리 혈당을 높이는지를 보여주는 지표인 혈당지수(glycemic index: GI)가 높은 식품에 속한다. 굿슨의 말에 따르면 혈당량이 급증하고 이어서 급감하기를 일정 시간 동안 반복하면 하루 동안 피로를 야기할 수 있다고 한다. 혈당량을 안정적으로 유지하려면 매 끼니마다 살코기 단백질을 통곡물과 함께 먹으라고 굿슨은 조언한다. 좋은 예로는 (튀기지 않고 구운) 닭고기와 현미, 연어와 고구마, 샐러드와 닭고기와 과일이 있다.

8. 거절을 못한다

남을 만족시킨다는 것은 보통 자신의 에너지와 행복을 희생하기 마련이다. 게다가 심지어는 자신의 분노를 시간이 갈수록 배가시키기도 한다. 그러니 자녀가 소속한 축구팀에 먹을 쿠키를 구워달라는 코치의 부탁이나 휴일에 나와서 일을 해달라는 상사의 부탁을 거절하지 않을 이유가 없다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic) 공인 임상심리사 및 의 저자인 수잔 앨버스(Susan Albers)는 거절하는 법도 훈련을 거쳐야 한다고 말한다. “차 안에서 혼자 말하는 것부터 연습해보세요. 스스로에게 큰 소리로 거절하는 말을 들려주면 다음 기회에는 거절하는 것이 훨씬 쉬워집니다.”

9. 사무실이 지저분하다.

프린스턴 대학교에서 실시한 연구에 따르면 어질러진 책상은 주인을 정신적으로 피곤하게 만들며 집중하는 능력과 두뇌가 정보를 처리하는 능력을 제한한다. 롬바르도는 “하루를 마무리할 때 업무와 개인 물품을 정리하고 수납할 것”을 제안한다. “다음날 아침을 긍정적으로 시작할 수 있도록 도와줄 겁니다.” 사무실을 정리하면서 사무실을 갈아엎어야 할 수준이라면, 멘붕하지 않도록 한 단계씩 단계별로 정리하자. 보이는 것부터 깔끔하게 정리하고, 그 다음으로 책상과 캐비닛을 서랍 하나하나씩 정리하면 된다.

10. 휴가를 나와서도 일한다.

롬바르도는 수영장 물가에서 쉬고 있을 시간에 이메일을 점검하는 것은 심신이 소모될 위험을 높힌다고 말한다. 자신이 플러그를 뽑고 진정으로 긴장을 풀 수 있도록 해야 몸과 마음이 원기를 되찾고 더욱 강해져서 직장으로 돌아갈 수 있다. 롬바르도는 말한다. “진정으로 쉴 수 있다면 직장으로 돌아왔을 때 더욱 창조적이고 생산적이며 효과적으로 일할 수 있을 겁니다.”

8. 거절을 못한다

남을 만족시킨다는 것은 보통 자신의 에너지와 행복을 희생하기 마련이다. 게다가 심지어는 자신의 분노를 시간이 갈수록 배가시키기도 한다. 그러니 자녀가 소속한 축구팀에 먹을 쿠키를 구워달라는 코치의 부탁이나 휴일에 나와서 일을 해달라는 상사의 부탁을 거절하지 않을 이유가 없다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic) 공인 임상심리사 및 의 저자인 수잔 앨버스(Susan Albers)는 거절하는 법도 훈련을 거쳐야 한다고 말한다. “차 안에서 혼자 말하는 것부터 연습해보세요. 스스로에게 큰 소리로 거절하는 말을 들려주면 다음 기회에는 거절하는 것이 훨씬 쉬워집니다.”

9. 사무실이 지저분하다.

프린스턴 대학교에서 실시한 연구에 따르면 어질러진 책상은 주인을 정신적으로 피곤하게 만들며 집중하는 능력과 두뇌가 정보를 처리하는 능력을 제한한다. 롬바르도는 “하루를 마무리할 때 업무와 개인 물품을 정리하고 수납할 것”을 제안한다. “다음날 아침을 긍정적으로 시작할 수 있도록 도와줄 겁니다.” 사무실을 정리하면서 사무실을 갈아엎어야 할 수준이라면, 멘붕하지 않도록 한 단계씩 단계별로 정리하자. 보이는 것부터 깔끔하게 정리하고, 그 다음으로 책상과 캐비닛을 서랍 하나하나씩 정리하면 된다.

10. 휴가를 나와서도 일한다.

롬바르도는 수영장 물가에서 쉬고 있을 시간에 이메일을 점검하는 것은 심신이 소모될 위험을 높힌다고 말한다. 자신이 플러그를 뽑고 진정으로 긴장을 풀 수 있도록 해야 몸과 마음이 원기를 되찾고 더욱 강해져서 직장으로 돌아갈 수 있다. 롬바르도는 말한다. “진정으로 쉴 수 있다면 직장으로 돌아왔을 때 더욱 창조적이고 생산적이며 효과적으로 일할 수 있을 겁니다.”

11. 자기 전에 술을 한(두) 잔 한다.

취침 전에 술을 한잔 하는 것은 자기 전에 긴장을 풀어주는 데에 아주 좋을 것 같지만 오히려 역효과를 내기 십상이다. 뉴욕 시 소재의 뉴욕신경학수면의학전문센터(New York Neurology & Sleep Medicine, P.C.) 의료관리자 앨런 토우파이(Allen Towfigh) 의학박사는 알코올이 초기에는 중추신경계를 억제하여 진정 효과를 낼 수 있으나 “결국에는 수면 지속을 방해할 것”이라고 말한다. 알코올은 물질 대사 과정을 거치면서 반발 효과를 일으켜 아드레날린계에 갑작스러운 급상승을 일으킨다. 그래서 술을 마시고 잠들었을 때 한밤중에 더 자주 깨는 것이다. 토우파이 박사는 취침 3~4시간 전부터는 알코올 섭취를 중단하는 것을 권고한다.

12. 잘 시간에 이메일을 체크한다.

태블릿PC, 스마트폰, 컴퓨터 모니터 등의 조명은 체내의 수면 각성 주기를 조정하는 호르몬인 멜라토닌을 억제하여 24시간 주기 리듬을 교란할 수 있다고 토우파이 박사는 말한다. 그의 말에 따르면 이런 문명의 이기가 내뿜는 빛에 민감한 정도는 사람마다 다르지만, 일반적으로 취침에 들어가기 한두 시간 전부터는 이러한 전자기기를 멀리하는 것이 좋다고 한다. 자기 전에 굳이 이메일을 점검해야겠다면, 수면에 지장이 최대한 덜 되도록 얼굴로부터 최소 35cm의 거리를 유지하자.

13. 카페인에 의존하여 하루를 버틴다

자바산 커피 한잔으로 아침에 활력을 불어넣는 것은 나쁘지 않다. 실제로 연구 결과에 따르면 하루에 커피 3잔까지는 몸에 좋다고 한다. 하지만 토우파이 박사는 카페인을 제대로 섭취하지 않으면 수면-각성 주기에 심한 교란을 가져오게 된다고 말한다. 그의 설명에 따르면 카페인은 활성세포의 부산물인 아데노신을 차단하여 이가 축적되어 수면을 촉진하는 것을 막는다. 임상수면의학저널(Journal of Clinical Sleep Medicine)에 발표된 연구 결과에 따르면 수면을 취하기 6시간 전에 카페인을 섭취하는 것도 수면에 영향을 미치므로, 오후가 반쯤 지났다면 커피를 멀리하고 기타 카페인이 함유된 식품 및 음료를 조심하자.

14. 주말에 밤늦게까지 깨있는다

토요일 밤을 지새우고 일요일에 아침잠을 만끽하는 행위는 일요일 밤에 잠드는 데에 큰 어려움을 야기하고, 나아가서 잠이 부족한 월요일 아침으로 이어진다고 토우파이 박사는 말한다. 집에만 죽치고 있는 것은 사회 생활에 좋지 않기도 하므로, 매일 정상적인 시간에 기상하고 오후에 짧은 낮잠을 자는 것이 좋다고 한다. “20여분 정도 낮잠을 자면 숙면을 취하지 않고도 몸이 기력을 회복할 수 있습니다. 이럴 때는 숙면을 취하면 오히려 더 피로해질 거에요.”