±â¸§Áø À½½Ä°ú ºÒ±ÔÄ¢ÇÑ ½Ä½À°ü, ¿îµ¿ ºÎÁ· µîÀ¸·Î ÀÎÇØ ¿ì¸®´Â ¸ÅÀÏ '¼ÒȺҷ®'¿¡ ½Ã´Þ¸®°í´Â ÇÑ´Ù.
°Ô´Ù°¡ ¿À·£ ½Ã°£ ¾É¾ÆÀÖ´Â »ç¶÷µéÀº °¡½¿±îÁö Â÷¿À¸£´Â °¡½º ¶§¹®¿¡ ÇÏ·ç Á¾ÀÏ ±âºÐ±îÁö ÂóÂóÇÏ´Ù.
¸ÅÀÏ ¼ÒÈÁ¦¸¦ ´Þ°í ´Ù´Ï¸ç ´õºÎ·èÇÑ ¼ÓÀ» ´Þ·¡°í ÀÖ´Â »ç¶÷À̶ó¸é ¾Æ·¡ ¼Ò°³µÈ ¿îµ¿¹ý¿¡ ÁÖ¸ñÇÏÀÚ.
ÀÌ ¿îµ¿¹ýÀº ±ä ½Ã°£À» ÇÒ¾ÖÇÏÁö ¾Ê¾Æµµ µÉ»Ó´õ·¯ Á¼Àº °ø°£¿¡¼µµ ÃæºÐÈ÷ ÇÒ ¼ö ÀÖ¾î ¹Ù»Û Çö´ëÀε鿡°Ô Á¦°ÝÀÌ´Ù.
¾Æ·¡ ¿©¼¸ °¡Áö ÀÚ¼¼¸¦ ±ÔÄ¢ÀûÀ¸·Î ¹Ýº¹ÇÏ¸é ¼ÒȺҷ®ÀÌ ÇØ°áµÇ´Â °ÍÀº ¹°·Ð Áö¹æÀ» »©´Âµ¥µµ È¿°úÀûÀÌ´Ï ¿À´ÃºÎÅÍ ´çÀå ½ÃÀÛÇغ¸ÀÚ.
1. ´©¿ö¼ ¹«¸À» °¡½¿ ÂÊÀ¸·Î ´ç±â´Â ÀÚ¼¼
¸ÕÀú ÆòÆòÇÑ °÷¿¡ ´©¿ö ¾î±ú¸¦ ¹Ù¸£°Ô ÇÑ ÈÄ ´Ù¸®¸¦ ±¸ºÎ·Á ¹«¸À» °¡½¿±îÁö ´ç±ä´Ù.
õõÈ÷ È£ÈíÇϸç 1ºÐ µ¿¾È ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇÑ´Ù.
2. ôÃß ºñƲ±â ÀÚ¼¼
¸ÕÀú ÆòÆòÇÑ °÷¿¡ ´©¿ö ¾î±ú¸¦ ¹Ù¸£°Ô ÇÑ ÈÄ ´Ù¸®¸¦ ±¸ºÎ·Á ¹«¸À» °¡½¿±îÁö ´ç±ä´Ù.
õõÈ÷ È£ÈíÇϸç 1ºÐ µ¿¾È ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇÑ´Ù.
2. ôÃß ºñƲ±â ÀÚ¼¼
Æí¾ÈÇÏ°Ô ¾ÉÀº ÈÄ ¿À¸¥ÂÊ ´Ù¸®¸¦ »çÁø°ú °°ÀÌ ¿ÞÂÊÀ¸·Î ¼¼¿ì°í »óü´Â ¿À¸¥ÂÊÀ¸·Î ºñÆ° ÈÄ ÀûÀýÇÑ È£Èí°ú ÇÔ²² 30ÃÊ Á¤µµ ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇÑ´Ù.
±ÕÇüÀ» ¸ÂÃß±â À§ÇØ ¹Ý´ë ¹æÇâÀ¸·Î ÇÑ ¹ø ´õ ¶È°°ÀÌ ÇØÁØ´Ù.
3. 'Åõ¸í ÀÇÀÚ' ÀÚ¼¼
ÀÇÀÚ¿¡ ¾ÉÀº °Íó·³ ´Ù¸®¸¦ ±¸ºÎ¸®´Âµ¥ À̶§ Ç㸮¿Í °¡½¿Àº µÇµµ·Ï °ð°Ô Æì¾ß ÇÑ´Ù.
ÀÌ ÀÚ¼¼´Â 15ÃÊ~30ÃÊ Á¤µµ À¯ÁöÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.
4. '·±Áö(Lunge)' ÀÚ¼¼
µÎ ¹ßÀ» °ñ¹Ý ³Êºñ·Î ¹ú¸° ÈÄ ¿À¸¥¹ßÀ» ¾ÕÀ¸·Î ³»¹Ð¸é¼ µ¿½Ã¿¡ ¹«¸À» ±¸ºÎ¸°´Ù.
À̶§ ÆÈÀº À§·Î ¹ÝµíÇÏ°Ô ¿Ã·Á¾ß ÇÑ´Ù.
30ÃÊ Á¤µµ ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇÑ ÈÄ ¹ßÀ» ¹Ù²ã ÇÑ ¹ø ´õ ½ÇÇàÇÑ´Ù.
5. '´Ù¸®(bridge)' ÀÚ¼¼
¸ÕÀú ÆòÆòÇÑ °÷¿¡ ´©¿î ÈÄ ¸Ó¸®¸¦ Á¦¿ÜÇÑ ¸ö Àüü¸¦ µé¾î ¿Ã¸°´Ù.
À̶§ ¹ß¹Ù´ÚÀº ¹Ù´Ú¿¡ ºÙÀÌ°í ¹«¸Àº Á÷°¢À¸·Î ±¸ºÎ·Á¾ß ÇÑ´Ù.
µÎ ÆÈÀº ¹Ù´Ú¿¡ µÎ´Â °ÍÀÌ Á¤¼®À̳ª ÀÚ¼¼ À¯Áö°¡ Èûµé °æ¿ì ¾ûµ¢À̸¦ ¹ÞÄ¡°í À־ ÁÁ´Ù.
ÇØ´ç ÀÚ¼¼´Â 30ÃÊ Á¤µµ À¯ÁöÇÑ´Ù.
6. º®¿¡ ´Ù¸®¸¦ ºÙÀÌ´Â ÀÚ¼¼
¸¶Áö¸·À¸·Î ¾ûµ¢À̸¦ º®°ú ´ê°Ô ÇÑ ÈÄ µÎ ´Ù¸®¸¦ ÂÓ Æì°í º®¿¡ ¹Ù¦ ºÙÀδÙ.
À̶§ ¸öÀº Á÷°¢ÀÌ µÅ¾ß ÇÏ¸ç µÎ ÆÈÀº ¹Ù´Ú¿¡ Æí¾ÈÈ÷ ³»·Á³õÀ¸¸é µÈ´Ù.
°¡Àå ÆíÇÑ ÀÚ¼¼ÀÎ ¸¸Å ½ÉÈ£ÈíÀ» ÃæºÐÈ÷ ÇØÁØ ÈÄ ¿îµ¿À» ¸¶¹«¸®ÇÑ´Ù.