1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부린 채 다리를 세워준다 

2. 엉덩이를 최대 들어올릴 수 있는 만큼 올렸다 내렸다를 10회 실시한다

3. 운동 효과를 극대화 하고 싶다면 한쪽 다리를 들어올려 20초씩 쭉 뻗어준다

4. 허리를 펴고 가슴을 내민 상태로 의자에 앉는다

5. 양팔을 구부리고 양손이 어깨선 뒤로 가도록 자세를 취한 다음 10초간 유지한다

5. 양팔을 구부리고 양손이 어깨선 뒤로 가도록 자세를 취한 다음 10초간 유지한다

6. 이때 중요한 것은 턱을 당겨준 상태에서 실시해야 한다

7. 한쪽 팔꿈치를 구부린 상태에서 반대 손으로 잡아 당겨주며 허리까지 약 10초간 숙여 준다