우리 중 많은 이들이 기쁨은 과정이라고 착각한다. 어떠한 목표를 5년 안에 달성하면 행복할 거라고 자신에게 말한다. 뭔가 큰 변화를 이루어 이상적인 삶에 가까워질 때 행복할 거라고 믿는다. 그런데 미래의 행복이 영원히 유지될 것 같지만 이 분야의 연구를 참고해보면 그렇지 않다는 사실이 명백하다. 간단한 진실은 이거다. 그렇게 노력하지 않고도 얼마든지 행복한 기분을 누릴 수 있다. 때로는 아주 약간의 조절 혹은 새로운 습관만으로도 그런 상태를 달성할 수 있다.

1. 반려동물과 놀자.

바둑이와 막대기 던지기 놀이를 하거나 고양이를 껴안아 보자. 반려동물과 친숙한 시간을 보내면 뇌에서 옥시토신(따뜻하고 보슬보슬한 호르몬 말이다)이 방출되면서 기분이 저절로 좋아진다.

2. 감사한 것들을 기억하자.

감사한 마음만큼 빠르게 기분을 좋게 만드는 건 없다. 연구에 따르면 감사한 마음을 갖는 것으로만도 행복한 마음이 생긴다고 한다. 자기 직전에 오늘 하루 감사했던 것들을 나열하는 것도 좋은 습관이다.

3. 자신이 대단하다는 사실을 기억하자.

공익광고: 당신은 멋지다. 그리고 자신을 믿기만 하면 된다! 자신을 수용할 줄 아는 사람이 행복하다는 연구가 많은데도 불구하고 우린 이 기본적인 사항을 잘 지키지 않는다.

4. 명상. 명상. 명상.

명상의 혜택은 다 나열할 수 없을 정도로 많은데, 기분 향상에도 도움이 된다고 한다. 연구에 따르면 몇 분 동안이라도 깊은 명상에 빠졌을 때 행복감이 증가할 수 있다고 한다.

5. 음악을 듣자.

인정하자. 음악을 크게 틀어놓고 자기가 가수인 듯 연기하는 것처럼 재밌는 것은 없다. 그런데 과학적으로도 그 이로움이 입증됐다는데, 음악을 들으면 기분이 향상될 수 있다는 거다. 그러니 빨리 '플레이' 버튼을 누르자.

6. 기부하자.

다른 이의 도움이 없었다면 지금 우리의 존재는 불가능하다. 그러니 이젠 타인을 위해 노력하는 것은 어떨까? 그런 행동으로 남에게 감동이 되는 것은 물론 자신의 행복감도 상승한다는 연구가 있다.

7. 행복한 사람과 어울리자.

기쁨은 정말로 감염성이 강하다. 긍정적인 사람과 어울릴수록 자신의 행복감이 증가한다는 연구가 있다. 빨리 절친을 찾아 나서자.

8. 우유를 한 잔 마시자.

우유에는 기분 향상에 도움이 되는 기본 아미노산인 트립토판('행복' 화학물)이 포함되어있다. 즉, 우유는 몸에만 좋은 것이 아니라 뇌에도 좋다.

9. 여행을 계획하자.

여행을 기다리는 기분은 여행 자체만큼 기쁜 일이다. 여행을 준비하는 단계에서도 행복감이 상승한다고 뉴욕타임스는 보도했다. 따뜻한 해변이나 스릴 만점인 스키장은 보너스로 보면 된다.

10. 운동을 하자.

이 글이 운동에 관한 연애편지라고 생각해도 좋다. 몸에만 좋은 것이 아니라 뇌에도 유익하다. 운동을 하면 엔도르핀이 배출되면서 즉시 행복감이 상승된다. 어서 움직이자.

11. 경험에 투자하자.

물질이 아무리 많아도 100% 만족스러운 삶은 어렵다. 경험을 통해서 또 그런 경험을 함께 공유하는 사람들 사이에서 보람을 느낄 수 있다. 돈을 쓸 계획이라면 여행이나, 공연 같은 행복감을 주는 행사에 이용하자. 이것들은 장기적인 행복을 추구하는 방법이라고 과학적으로도 입증됐다.

12. 억지로라도 웃자.

알고 있다. 기분이 구려서 미치겠는데 무슨 얼어 죽을 미소냐고. 그런데 그 짜증 난 얼굴을 미소로 바꾸면 본인에게 도움이 된다. 억지로라도 웃으면 기분이 향상된다는 연구가 있는데, 그런 걸 '연상의 힘'이라고 한다.

13. 야외로 나가자.

뒷마당에서 잠깐 쉬든지 한 번도 가보지 않은 공원에서 산책하면 나중에 자신에게 고마워하게 될 거다. 어느 연구에 따르면 단순한 야외 산책으로 기분이 향상되고 스트레스 지수가 낮아진다고 한다.

14. 새로운 친구를 사귀자.

새로운 친구를 사귀는 것이 건강과 행복감에 도움이 된다고 한다. 클럽 활동을 시작하거나 동료와 식사를 하든지, 아니면 슈퍼 계산대 옆 사람과 대화를 해보자. 어떠한 새로운 연결고리가 생길지, 모를 일이다.

15. 따뜻한 목욕을 하자(강아지 배리처럼 말이다).

위 움짤에 나오는 배리의 모습은 행복 그 자체다. 따뜻한 목욕을 하면 마음도 따뜻해진다는 연구도 있다.

16. 충분히 자자.

더 많은 잠은 곧 더 행복한 당신을 의미한다. 잠이 모자라면 뇌 활동에 장애가 가고 우울증을 겪을 위험이 커진다. 원래 자던 시간보다 30분씩 더 침대에 일찍 들어가는 버릇을 기르자. 또 낮잠을 잠깐씩 자는 것도 좋은 습관이다.

17. 노화를 받아들이자.

늙기 싫은 것은 당연하다. 하지만 연구를 보면 나이가 들수록 우리의 행복감이 상승한다고 한다. 나이를 먹을수록 더 긍정적인 면을 볼 수 있는 지혜가 생기기 때문이라고 전문가들은 추측한다. 이제 생일 파티를 마다할 이유가 없어졌다.

18. '황금의 비율'을 쫓자.

심리학자 바버라 프레더릭슨이 개발한 '황금의 비율' 이론에 의하면 한 개의 부정적인 생각 대비 3개의 긍정적인 생각을 해야 행복감이 가능하다고 한다. 옳은 말이다.

19. 타인에 대한 감사를 이메일로 표현하자.

기술발전이 무조건 나쁜 건 아니다. 넘치는 업무 관련 이메일 사서함은 잠깐 뒷전으로 하고 다른 이메일을 준비해보자. 작년 하버드 출신 연구자이자 'Before Happiness(행복 이전)'의 저자인 션 아코어는 오프라 윈프리 쇼에서 "부정적인 사안을 극복하려고 그렇게 노력하면서 간단하고 긍정적인 감사 메일 하나 쓰는데 2분을 쓰지 못한다."라고 말했다.

20. 가장 적절한 온도를 추구하자.

바깥 온도가 사람의 기분에 직접적인 영향을 미친다. 야외 온도가 약 14도일 때 가장 행복감이 높다는 연구도 있다.

21. 한줄 일기를 쓰자.

때로는 가장 일상적인 순간이 가장 큰 행복을 주는 소중한 순간이 될 수 있다. 연구에 의하면 이런 일상의 기쁨을 기록해 놓으면 나중에 그 기록을 다시 읽으면서 행복감을 느낀다고 한다. 그러니 오늘 맛있는 초콜릿 브라우니를 먹은 일을 빨리 적어놓자.

22. 꽃향기를 맡자. 정말로.

행복 향수? 냄새가 행복감에 어떤 영향을 미치는지 조사한 연구에 따르면 꽃향기가 가득한 방에 있던 피실험자들이 그렇지 않은 사람보다 행복과 관련된 단어를 새 배나 더 많이 언급했다고 한다.

23. 섹스를 더 자주 하자.

노동 연구 협회의 연구에 따르면 일주일에 최소 4번 이상 성관계를 갖는 사람이 우울증을 겪을 가능성이 더 낮고 전체적으로 더 행복하다. 또 성생활이 왕성한 사람이 돈도 더 많이 벌고 심장도 튼튼하다고 한다.

24. 행복하려고 더 노력하자.

생각만으로 행복을 추구할 수 있을까? 일부 연구자들은 그렇다고 믿는다. 두 개의 실험에 의하면 행복에 대한 마음가짐으로도 자신의 행복감 상승이 가능하다고 한다.

25. 영적인 삶을 추구하자.

영적 삶과 건강에 대한 연구 리뷰를 보면 영적 삶과 종교가 행복과 웰빙에 도움이 된다고 한다. 때로는 자기보다 더 높은 무언가와 연결되었다는 사실이 위안이 된다.

26. 작은 성공이라도 축하하자.

작은 순간도 중요할 수 있다. 상식 퀴즈 답을 맞추거나 자기가 좋아하는 노래를 라디오에서 발견했을 때도 뭔가 '성취'한 것으로 여기자. '사람들이 무엇을 하도록 만드는 방법'의 저자인 수잔 와인솅크는 이전에 허핑턴포스트 건강에디션에 "잘된 부분을 인지하며 지낸다는 것은 하루에도 몇 번씩 상을 받는 것과 마찬가지다."라고 말한 적 있다. 또한 그는 "기분 향상에도 도움이 된다"고 말했다.

27. 행복했던 순간을 기억하자.

행복한 순간을 상기하면 긍정적인 마음이 생기고 행복감이 증가한다. 옛날 졸업 앨범을 꺼낼 때가 왔다.

28. 잡담 대신 진중한 대화를 하자.

누구든 날씨에 대해 대화할 수 있다. 진지한 대화로 타인과 좀 더 깊은 관계를 추구해보자. 연구에 따르면 행복감과 웰빙에 도움이 된다고 한다.

29. 긍정적인 메시지를 읽자.

타인의 갑작스러운 격려는 정말로 큰 도움이 된다. 그런데 한 여성이 전국적으로 긍정 운동 프로젝트를 실시했다. '기쁨 팀(The Joy Team)' 창립자인 미셸 매키그 라슨은 행복 문구가 담긴 대형 간판을 미국 대도시에 설치하고 있다. 즉, '행복은 전염된다"와 같은 간판으로 지나가는 운전자에게 미소를 안겨주고 있다. "긍정적인 메시지, 긍정적인 이미지, 긍정적인 사람을 더 많이 접촉할수록 삶이 더 행복해진다"고 라슨은 이전에 허핑턴 포스트에 밝힌 바 있다.

30. 타인을 위해 돈을 쓰자.

누군가를 위한 투자의 대가는 정말 높다. 자신과 그 사람에게 다 말이다. 2008년 한 연구에 의하면 타인을 위해 돈을 쓸 때 자신의 행복감이 증가한다고 한다.

위 움짤에 나오는 배리의 모습은 행복 그 자체다. 따뜻한 목욕을 하면 마음도 따뜻해진다는 연구도 있다.

16. 충분히 자자.

더 많은 잠은 곧 더 행복한 당신을 의미한다. 잠이 모자라면 뇌 활동에 장애가 가고 우울증을 겪을 위험이 커진다. 원래 자던 시간보다 30분씩 더 침대에 일찍 들어가는 버릇을 기르자. 또 낮잠을 잠깐씩 자는 것도 좋은 습관이다.

17. 노화를 받아들이자.

늙기 싫은 것은 당연하다. 하지만 연구를 보면 나이가 들수록 우리의 행복감이 상승한다고 한다. 나이를 먹을수록 더 긍정적인 면을 볼 수 있는 지혜가 생기기 때문이라고 전문가들은 추측한다. 이제 생일 파티를 마다할 이유가 없어졌다.

18. '황금의 비율'을 쫓자.

심리학자 바버라 프레더릭슨이 개발한 '황금의 비율' 이론에 의하면 한 개의 부정적인 생각 대비 3개의 긍정적인 생각을 해야 행복감이 가능하다고 한다. 옳은 말이다.

19. 타인에 대한 감사를 이메일로 표현하자.

기술발전이 무조건 나쁜 건 아니다. 넘치는 업무 관련 이메일 사서함은 잠깐 뒷전으로 하고 다른 이메일을 준비해보자. 작년 하버드 출신 연구자이자 'Before Happiness(행복 이전)'의 저자인 션 아코어는 오프라 윈프리 쇼에서 "부정적인 사안을 극복하려고 그렇게 노력하면서 간단하고 긍정적인 감사 메일 하나 쓰는데 2분을 쓰지 못한다."라고 말했다.

20. 가장 적절한 온도를 추구하자.

바깥 온도가 사람의 기분에 직접적인 영향을 미친다. 야외 온도가 약 14도일 때 가장 행복감이 높다는 연구도 있다.

21. 한줄 일기를 쓰자.

때로는 가장 일상적인 순간이 가장 큰 행복을 주는 소중한 순간이 될 수 있다. 연구에 의하면 이런 일상의 기쁨을 기록해 놓으면 나중에 그 기록을 다시 읽으면서 행복감을 느낀다고 한다. 그러니 오늘 맛있는 초콜릿 브라우니를 먹은 일을 빨리 적어놓자.

22. 꽃향기를 맡자. 정말로.

행복 향수? 냄새가 행복감에 어떤 영향을 미치는지 조사한 연구에 따르면 꽃향기가 가득한 방에 있던 피실험자들이 그렇지 않은 사람보다 행복과 관련된 단어를 새 배나 더 많이 언급했다고 한다.

23. 섹스를 더 자주 하자.

노동 연구 협회의 연구에 따르면 일주일에 최소 4번 이상 성관계를 갖는 사람이 우울증을 겪을 가능성이 더 낮고 전체적으로 더 행복하다. 또 성생활이 왕성한 사람이 돈도 더 많이 벌고 심장도 튼튼하다고 한다.

24. 행복하려고 더 노력하자.

생각만으로 행복을 추구할 수 있을까? 일부 연구자들은 그렇다고 믿는다. 두 개의 실험에 의하면 행복에 대한 마음가짐으로도 자신의 행복감 상승이 가능하다고 한다.

25. 영적인 삶을 추구하자.

영적 삶과 건강에 대한 연구 리뷰를 보면 영적 삶과 종교가 행복과 웰빙에 도움이 된다고 한다. 때로는 자기보다 더 높은 무언가와 연결되었다는 사실이 위안이 된다.

26. 작은 성공이라도 축하하자.

작은 순간도 중요할 수 있다. 상식 퀴즈 답을 맞추거나 자기가 좋아하는 노래를 라디오에서 발견했을 때도 뭔가 '성취'한 것으로 여기자. '사람들이 무엇을 하도록 만드는 방법'의 저자인 수잔 와인솅크는 이전에 허핑턴포스트 건강에디션에 "잘된 부분을 인지하며 지낸다는 것은 하루에도 몇 번씩 상을 받는 것과 마찬가지다."라고 말한 적 있다. 또한 그는 "기분 향상에도 도움이 된다"고 말했다.

27. 행복했던 순간을 기억하자.

행복한 순간을 상기하면 긍정적인 마음이 생기고 행복감이 증가한다. 옛날 졸업 앨범을 꺼낼 때가 왔다.

28. 잡담 대신 진중한 대화를 하자.

누구든 날씨에 대해 대화할 수 있다. 진지한 대화로 타인과 좀 더 깊은 관계를 추구해보자. 연구에 따르면 행복감과 웰빙에 도움이 된다고 한다.

29. 긍정적인 메시지를 읽자.

타인의 갑작스러운 격려는 정말로 큰 도움이 된다. 그런데 한 여성이 전국적으로 긍정 운동 프로젝트를 실시했다. '기쁨 팀(The Joy Team)' 창립자인 미셸 매키그 라슨은 행복 문구가 담긴 대형 간판을 미국 대도시에 설치하고 있다. 즉, '행복은 전염된다"와 같은 간판으로 지나가는 운전자에게 미소를 안겨주고 있다. "긍정적인 메시지, 긍정적인 이미지, 긍정적인 사람을 더 많이 접촉할수록 삶이 더 행복해진다"고 라슨은 이전에 허핑턴 포스트에 밝힌 바 있다.

30. 타인을 위해 돈을 쓰자.

누군가를 위한 투자의 대가는 정말 높다. 자신과 그 사람에게 다 말이다. 2008년 한 연구에 의하면 타인을 위해 돈을 쓸 때 자신의 행복감이 증가한다고 한다.

31. 남의 말에 경청하자.

얼마나 집중해서 남의 말을 듣는가? 더 많이 들을수록 더 행복해진다고 연구자들은 추측하는데, 특히 진지한 관계에 해당되는 말이다. 철학자 에픽테토스가 말했듯이 "귀가 두 개고 입이 하나인 이유는 말하는 것보다 듣는 것을 배로 하라는 뜻이다."

32. 사람들을 직접 만나자.

전화를 내려놓고 직접 만나서 대화하자. 우린 (인터넷에서만이 아니라) 사회적 동물이기 때문에 내재된 자신의 욕구를 충족해야 한다. 사람들과 함께 있을 때 기분이 좋아진다는 연구가 있다.

33. 기대감을 낮추자.

자기 예상보다 덜 재밌는 연말을 보냈거나 덜 로맨틱한 밸런타인데이를 겪었다면 손들어 보라. 기대가 높으면 실망도 크다는 건 당연하다(연구도 이 사실을 입증한다). 그렇다고 기대감을 무조건 낮추라는 것은 아니다. 현실성 있는 기대감이 장기적인 행복에 도움이 된다는 거다.

34. 긍정적인 면을 인지하자.

'물이 반 컵이나 있네'라는 태도로 세상을 보는 건 유익하다. 어떤 상황에서든 좋은 점을 발견하려고 노력하자는 것이다. 긍정적인 사람이 더 기쁜 삶을 누리는 것은 물론 더 오래 산다. 즉 행복할 시간이 더 많아진다는 뜻이다.