1. 아기 자세
양발을 모은 채 무릎을 꿇고 앉은 다음, 천천히 상체를 숙여 머리가 허벅지 앞바닥에 닿도록 구부려준다. 이때 상체는 쭉 힘을 빼고, 특히 어깨와 목에 힘이 들어가진 않았는지 체크하며 편히 호흡한다. 이 자세는 마치 아기가 웅크리고 있는 듯한 자세로, 몸의 피로회복을 돕는다.
2. 무릎 안기
등을 대고 누운 뒤 다리를 들어 발을 든 다음, 무릎을 구부려 정강이 부분을 깍지 낀 손으로 감싼다. 숨을 들이마셨다가 뱉으면서 다리를 상체 쪽으로 당겨준다. 그 자세를 유지하면서 편히 호흡하는데, 목이나 어깨에 불필요하게 힘이 들어가거나 긴장되어 있는지 확인해주고 몸을 편안히 풀어준다. 이 동작을 실시하면 온몸을 스트레칭할 수 있다.
3. 허리 구부려 발 잡기
등을 대고 누운 뒤 다리를 들어 발을 든 다음, 무릎을 구부려 정강이 부분을 깍지 낀 손으로 감싼다. 숨을 들이마셨다가 뱉으면서 다리를 상체 쪽으로 당겨준다. 그 자세를 유지하면서 편히 호흡하는데, 목이나 어깨에 불필요하게 힘이 들어가거나 긴장되어 있는지 확인해주고 몸을 편안히 풀어준다. 이 동작을 실시하면 온몸을 스트레칭할 수 있다.
3. 허리 구부려 발 잡기
발을 모아 다리를 쭉 펴고 앉은 뒤, 숨을 들이마시며 척추를 길게 한 번 늘려준 다음 숨을 뱉으면서 허리를 숙여 손으로 엄지발가락을 잡는다. 이때 다리가 굽혀지지 않도록 쭉 펴주는데, 다 내려가려고 욕심을 부리기보다는 적절한 자극을 주는 정도까지만 굽혀준다. 무릎 뒤가 당기면 호흡을 유지하며 잠시 정지했다가 원래 자세로 돌아온다. 이 자세는 등과 다리의 근육을 풀어주어 몸의 혈액순환을 돕는다.
4. 비둘기 자세
상체 앞에 왼쪽 다리를 옆으로 구부려 눕히고 발바닥이 위를 보게 한다. 오른쪽 다리는 기울어지지 않게 똑바로 뒤로 쭉 뻗어준다. 그다음 상체는 왼쪽 무릎을 향해 구부린 다음 편안함이 느껴지면 그 자세를 유지한다. 숨을 편안하게 들이마시고 내쉬면서 정면 또는 약간 위를 본다. 반대로도 동일한 시간 동안 해준다. 이 자세는 엉덩이 근육을 스트레칭해 그날 엉덩이에 쌓인 피로를 풀어준다.
5. 코브라 자세
앞으로 엎드려 누운 다음 양손을 가슴 옆에 짚어주고, 어깨에 힘이 들어가지 않도록 한 번 동그랗게 돌려준 다음, 숨을 들이마시다 내뱉으면서 상체를 들어준다. 이때 어깨나 가슴의 힘으로 상체를 올리지 말고, 허벅지, 엉덩이, 허리의 힘으로 상체를 들어준다. 자세가 너무 힘들면 다리를 골반 넓이 정도로 벌려주어도 괜찮다. 이 자세는 허리, 엉덩이, 골반을 튼튼하게 만들어주어 피로에 강한 몸을 만들어준다.
6. 벽 대고 다리 뻗기
오랫동안 서 있거나 앉아있기만 하다가 집에 돌아오면 내 종아리라 믿고 싶지 않을 정도로 다리가 부어있을 때가 있다. 이럴 때에 하기 좋은 자세로, 등을 대고 누운 다음 벽에 양다리를 올리고, 다리를 곧게 펴서 흔들리지 않게 세운 뒤 엉덩이를 벽 쪽으로 붙여준다. 모든 근육과 관절을 이완시켜주고 편안히 호흡하면서 5분 정도 유지하면 된다.
7. 허리 비틀기
현대인의 척추는 항상 아프다. 매일 가벼운 스트레칭으로 이 척추를 바로잡아주기만 해도 쾌적해진 몸의 컨디션을 느낄 수 있을 것이다. 먼저 양반다리 또는 가부좌 자세로 앉은 다음, 오른손을 왼쪽 무릎에 올려놓고, 왼손을 뻗어 허리 뒤를 짚어주며 곧게 뻗은 허리도 함께 천천히 돌려준다. 그리고 시선도 같이 뒤를 쳐다보며 천천히 호흡한다. 오른쪽도 같은 방법으로 진행한다.
8. 골반 비틀기
등을 대고 누운 다음, 오른쪽 다리를 곧게 세워 들었다가 무릎을 구부리며 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 약간 위쪽에 올린다. 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡고, 오른쪽 무릎을 왼쪽 땅바닥으로 기울여준다. 이때 양팔은 가볍게 양쪽으로 뻗고 있으며, 시선은 무릎과 반대쪽인 오른쪽을 본다. 이 자세는 몸의 상체와 하체를 연결해주는 골반을 시원하게 풀어준다. 반대쪽으로도 동일한 시간 동안 해준다.
9. 물고기 자세
등을 대고 누운 뒤 엉덩이 아래에 양손을 넣은 다음, 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 팔꿈치를 지지대 삼아 가슴을 위로 들어 올리고, 머리는 바닥 쪽으로 떨어뜨려 상체를 아치형으로 만들어준다. 이때 어깨가 뭉쳐 어깨 힘으로 버티고 있지는 않은지 체크해주고, 어깨와 목은 편안하게 이완시켜주고 아랫배와 허리 아래쪽 힘으로 버틴다. 동작 실시 후 호흡을 유지하며 천천히 원 상태로 돌아온다.
10. 개 자세
ㄷ자로 엎드린 상태에서 발끝을 세워 바닥에 놓고, 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 바닥에 내린 후 엉덩이를 위로 올려준다. 발바닥은 11자로 만들어 유지하고, 손과 발바닥으로 땅을 민다는 느낌으로 몸을 ㅅ자로 만들어준다. 어깨는 최대한 눌러준다는 느낌으로 뒤로 빼주고, 다리는 굽히지 않고 당기는 느낌이 들도록 쭉 펴준다. 개 사제는 하루 동안 다리에 쌓인 피로를 풀어주고 부종을 없애준다.
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