1. 벤치 프레스

벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고,

허리는 아치형을 만들어줍니다.

어깨너비 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킵니다.

가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로

가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당겼다 올립니다.

가슴운동의 대표 주자이자

대흉근을 키우는 데 가장 효과적인 운동입니다.

2. 인클라인 덤벨 벤치 프레스

벤치(약 40도 이하)에 누워 쇄골 아랫부분과 수직이 되게

덤벨을 위치시키면서 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 뒤,

가슴 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서

덤벨이 가슴과 평행이 될 때까지 당깁니다.

겨드랑이에 힘을 주면서 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어 올립니다.

가슴 상부를 키울 수 있으며

여성에게도 탄력있는 가슴을 만들어주는 운동.

2. 인클라인 덤벨 벤치 프레스

벤치(약 40도 이하)에 누워 쇄골 아랫부분과 수직이 되게

덤벨을 위치시키면서 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 뒤,

가슴 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서

덤벨이 가슴과 평행이 될 때까지 당깁니다.

겨드랑이에 힘을 주면서 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어 올립니다.

가슴 상부를 키울 수 있으며

여성에게도 탄력있는 가슴을 만들어주는 운동.

3. 딥스

바를 잡고 가슴을 앞으로 숙여서 팔이 90도 정도 될때까지 내려갑니다.

다리를 꽈주면 상체를 숙이는 데 도움이 됩니다.

가슴의 저항에 집중해 올라옵니다.

아랫가슴을 자극하는 데 가장 좋은 운동입니다.

딥스 수행이 불가능하신 분은 벤치 딥스로 진행합니다.

4. 덤벨 플라이

벤치에 누워 가슴 중앙과 덤벨이 수직이 되도록 위치시키고

팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킨다.

어깨관절만을 사용해 반원을 그리며 가슴이 늘어나는 느낌으로

가슴과 평행이 될 때까지 덤벨을 당긴다.

겨드랑이에 힘을 준 상태에서 안아주듯이

반원을 그리며 덤벨을 밀어 올린다.

가슴 운동의 마무리로 많이 쓰이는 운동.